Sans viande et sans carences

sans viande sans carences

Que ce soit pour des raisons écologique, éthique, de santé ou économique, nous sommes nombreux à vouloir réduire notre consommation de viande, voir ne plus en manger du tout, mais certains d’entre nous n’osent pas se lancer de peur d’avoir des carences ou de ne pas réussir à équilibrer leur repas.

C’est la crainte que j’ai eu également quand j’ai commencé à vouloir modifier mes habitudes alimentaires. J’avais peur de manquer de protéines, d’être fatiguée, pas suffisamment rassasiée… bref j’avais quelques beaucoup d’idées reçues. En creusant le sujet, je me suis vite rendue compte que non seulement je pouvais très bien réussir à manger végétarien voire même vegan sans avoir de carences mais qu’en plus j’allais découvrir plein de nouveaux aliments et des aliments que je connaissais déjà mais que je n’avais jamais eu l’idée de combiner ensemble (et ça, ça change tout ;-)), tout ça sans cruauté, sans catastrophe écologique et en réalisant des économies… les animaux, la planète et mon porte-monnaie me disent merci ! youhou !

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 Comment remplacer les protéines animales ? 

Les protéines sont indispensables à notre organisme aussi bien pour le fonctionnement des muscles que pour la peau et les cheveux, l’équilibre hormonal, les anticorps… bref vous l’aurez compris, on ne saurait s’en passer.

Si les produits carnés sont reconnus pour leur forte teneur en protéines (en moyenne 20g pour 100g de viande ou de poisson), ils n’en ont pour autant pas le monopole. Les protéines se trouvent également dans les végétaux, et oui !

Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes (blé, riz, maïs, orge…), les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…), le soja (tofu, tempeh…) et le seitan.

légumineuses

De quoi respecter tous les apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et à notre santé, à condition de faire les bonnes associations. En effet, Il est rare que les végétaux contiennent tous les acides aminés présents dans les protéines d’origine animale.

Le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels. En revanche, les protéines des céréales sont déficitaires en lysine (un acide aminé essentiel) mais riche en méthionine (un autre acide aminé essentiel). Pour les légumineuses c’est l’inverse, elles sont riches en méthionine mais insuffisantes en lysine. Pour assurer ses besoins quotidiens en protéines, il est donc nécessaire de respecter l’association légumineuses + céréales : les acides aminés qu’ils contiennent sont complémentaires.

C’est très facile ! quelques exemples d’associations :

  • Du riz avec des lentilles
  • Des haricots rouges avec du maïs
  • De la semoule avec des pois chiches
  • Des pâtes avec des pois cassés

Ces associations se font même depuis des siècles dans de nombreuses cultures… en Inde, en Amérique du Sud, dans les pays du Moyen Orient et du Maghreb…

Si vous mangez des œufs et des produits laitiers, vous aurez d’autant plus de quoi varier vos sources de protéines, en associant par exemple des pâtes complètes avec du fromage râpé ou des œufs avec des céréales (riz cantonnais par exemple).

Si vous voulez devenir vegan, il faut simplement veiller à supplémenter votre alimentation en vitamine B12 (soit par un complément sous forme de comprimé soit en consommant chaque jour des produits supplémentés comme des laits végétaux enrichis en vitamine B12).

Et mes apports en fer dans tout ça ?

Le fer est un oligoélément qui permet à l’oxygène de voyager dans le sang via les globules rouges. En cas de carence, l’organisme résiste moins aux infections et à l’effort.

Un manque de fer se traduit par des signes d’anémie, une grande fatigue, des vertiges, un teint pâle, et même parfois des troubles de la concentration.

Il est donc important de combler nos besoins en fer pour se maintenir en bonne santé.

La viande est certes riche en fer mais là encore on peut très bien en trouver dans les végétaux, les oléagineux et les algues.

Le fer se trouve aussi dans les végétaux, c'est pas Popeye qui dira le contraire !
Le fer se trouve aussi dans les végétaux, c’est pas Popeye qui dira le contraire !

 Le fer d’origine végétale est moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, néanmoins associé à des aliments riches en vitamine C (kiwi, brocoli, poivron, persil, agrumes, chou-fleur…) au cours des repas permet d’assimiler le fer d’origine végétale correctement et suffisamment pour couvrir ses besoins. Quoi qu’il en soit manger varié est toujours la clé d’un bon équilibre.

Quelques exemples d’aliments riches en fer :

  • lentilles
  • quinoa
  • soja
  • épinards
  • olives
  • amandes
  • pistaches
  • cacahuètes
  • noix de cajou
  • graines de courge
  • abricots secs
  • chocolat noir
  • morilles
  • sésame
  • spiruline
  • thym

Et vous, comment équilibrez-vous vos assiettes ?

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4 commentaires

  1. Bonjour Charlotte,
    Je partage tout à fait ton style de vie, même si je ne suis que, végétarienne.
    A priori, je suis attachée aux mêmes valeurs que toi, d’autant que j’ai des soucis de santé, et que je crois sincèrement que notre alimentation est notre première médecine. Et que manger sain, ce n’est pas manger triste et sans saveur, bien au contraire…A bientôt.

    1. Bonjour Gin,
      Merci pour ton petit mot 🙂 ça fait toujours plaisir de faire la connaissance de personnes avec qui on partage les mêmes valeurs 🙂
      Je ne suis pas végétalienne non plus, et à vrai dire je ne sais pas si je le deviendrai un jour, mais j’ai réduit ma consommation de produits laitiers et d’œufs depuis plusieurs mois. C’est une démarche qui se fait très progressivement pour moi, je préfère prendre mon temps et je ne me mets surtout pas la pression. Je pense aussi comme toi qu’une alimentation saine est la base d’une bonne santé et qu’on peut tout à fait se faire plaisir et se régaler en mangeant sain. Je suivrai attentivement tes recettes 😉 à bientôt sur mon blog ou sur le tien !

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